La prevención de la osteocondrosis consiste en evitar los factores que provocan la degeneración de las estructuras espinales. Esto es lo que debes recordar desde la infancia: vigila tu postura, desarrolla un estilo de vida saludable y haz ejercicio con regularidad. Cuanto más responsable sea una persona con su salud, menor será el riesgo de desarrollar patología de la columna.
Recomendaciones básicas para la prevención de enfermedades de la columna.
La prevención óptima de la osteocondrosis es la corrección del peso y el ejercicio. Cuando comienza la osteocondrosis, perder peso y elegir ejercicios adecuados al estado de salud ayudará a detener la enfermedad o lograr una remisión a largo plazo. Sin embargo, no todos los deportes son buenos para la columna, especialmente si ya han comenzado procesos patológicos. Por lo tanto, la gimnasia u otros deportes sólo deben iniciarse después de consultar a un médico. Además de la actividad física y la nutrición consciente, existen algunos otros aspectos importantes que toda persona debe considerar para mantener su columna vertebral sana.
clases de gimnasia
No puedes prescindir de la educación física a ninguna edad. Todo el mundo puede hacer ejercicios básicos todos los días. Sin embargo, antes de elegir un deporte es necesario consultar a un especialista. Basándose en un análisis de la salud física, el fisioterapeuta ayuda a calcular la carga óptima y sugiere un deporte específico y/o una serie de ejercicios necesarios para estirar y curar la columna. Debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- antes de clase, es necesario calentar de forma segura durante 10 a 15 minutos, es mejor comenzar con ejercicios de estiramiento; El calentamiento tonifica el cuerpo y lo prepara para el estrés.
- Si se produce dolor durante el ejercicio, debe dejar de hacer ejercicio;
- No se puede entrenar con el estómago lleno, no se puede entrenar con el estómago vacío (lo ideal es consumir carbohidratos lentos con el añadido de una pequeña cantidad de proteínas 2-3 horas antes del entrenamiento);
- Los ejercicios de torsión deben realizarse con mucho cuidado y tratarse con mucha precaución después de los 40 años;
- No debes inclinarte profundamente hacia adelante ni intentar tocar tu cuello con la barbilla; No puede inclinar la cabeza en la dirección opuesta e intentar alcanzar la nuca con la nuca;
- Los movimientos deben ser suaves, sin sacudidas;
- En los gimnasios hay que prestar atención al entrenador, debe ser competente, tener experiencia y seguir estrictamente todas sus instrucciones.
- Es importante controlar su respiración durante los ejercicios. La inhalación debe ser profunda y la exhalación poderosa.
- Durante los ejercicios, escúchate siempre a ti mismo, a las señales de tu cuerpo, pasa de lo simple a lo complejo dependiendo de qué tan preparados estén tus músculos;
- Seguir la técnica adecuada para realizar elementos físicos.
- Cambiar el programa establecido para que el cuerpo no se acostumbre a las mismas cargas;
- Tómese un descanso de las clases durante una exacerbación.
- Cuando aparecen los primeros signos de osteocondrosis, conviene comentar con el entrenador qué ejercicios están contraindicados.
Favorece el pilates, el yoga, el equilibrio corporal y los estiramientos. La columna responde agradecida a los estiramientos suaves; Aumentan la flexibilidad, restauran la movilidad y fortalecen el corsé muscular. No se puede saltar sobre un trampolín y caerse de cabeza sin preparación, jugar partidos de equipo con “problemas de espalda” o ignorar el dolor que se produce durante el entrenamiento. El principal soporte del cuerpo requiere y merece una postura atenta y cuidadosa.
Carga suficiente
Calcula la carga. Debe ser regular, su construcción debe ser gradual. El estrés excesivo causa grandes daños. Es mejor repetir el ejercicio con un peso pequeño que utilizar inmediatamente un peso grande. No debería haber dolor después del entrenamiento o durante el ejercicio.
Reglas básicas para manipular objetos pesados.
- Cuando transporte algo pesado, distribuya la carga uniformemente entre ambas manos.
- No lleve bolso con bandolera de un solo lado, cámbielo de hombro;
- Si va de compras con frecuencia, consiga una bolsa con ruedas;
- Al levantar la carga, agáchese con la espalda recta, presiónela más cerca del pecho y levántese.
- No levante cargas superiores a 10 kg.
- Durante la actividad física intensa (cargar muebles, cavar, desmalezar), use un cinturón especial que estabilice la columna.
Piense en la tensión que sufren las vértebras en la vida cotidiana:
- No hables por teléfono durante horas y mantenlo entre tu hombro y cuello.
- No doble la columna sin apoyo (al cepillarse los dientes, por ejemplo al planchar ropa);
- Cuando se ponga las botas, levante los pies, abróchese los zapatos y coloque los pies sobre el soporte;
- No saltes de la cama inmediatamente después de acostarte, sino siéntate unos segundos antes de levantarte.
Visita a la piscina
La natación es uno de los deportes más recomendados. Los ortopedistas recomiendan nadar en una variedad de estilos que utilizan grandes grupos de músculos. Sin embargo, es especialmente útil nadar boca arriba y de costado. Es recomendable deslizarse por el agua el mayor tiempo posible entre movimientos de brazos.
Los médicos recomiendan especialmente cursos de aeróbic acuático bajo la dirección de un entrenador experimentado. Cuando te sumerges en el agua, tu columna se relaja y el estrés se reduce al máximo. Los aeróbicos acuáticos se deben realizar 2 o 3 veces por semana durante 45 a 60 minutos. Ayuda a estirar la columna de forma indolora y segura, y los ejercicios grupales con música te cargarán de alegría y optimismo. Incluso las personas mayores con problemas evidentes en las articulaciones pueden hacer aeróbic acuático.
dieta equilibrada
No existe una dieta especial para la osteocondrosis. Debes seguir una dieta saludable con las recomendaciones habituales:
- coma más productos naturales crudos que contengan tantas vitaminas y minerales como sea posible;
- Limite los alimentos salados, grasos, ahumados y dulces;
- la dieta debe contener frutos secos, pescados grasos, legumbres y cereales;
- Controla tu peso y combate los kilos de más.
Régimen de bebida
Para que los discos intervertebrales sean elásticos y elásticos, el cuerpo debe recibir suficiente agua. No debe beber mucho, sino entre 1 y 1,5 litros al día. Durante la actividad física y el calor, el volumen de líquido aumenta. El agua debe estar limpia y tranquila.
Organización del lugar de trabajo
La gente pasa mucho tiempo en el trabajo. Los oficinistas, los técnicos informáticos y los cajeros permanecen en el mismo puesto durante mucho tiempo. ¡Una postura fija es muy perjudicial para la columna! Así es como puede ayudar a su espalda mientras trabaja:
- cambie de posición cada 30-40 minutos;
- Alivia la tensión excesiva frotando tu cuello, masajeando la parte posterior de tu cabeza y masajeando tus hombros.
- todos los muebles deben ser ergonómicos: la altura de la mesa y las sillas debe corresponder a su altura;
- Se recomienda colocar los pies sobre un soporte;
- Cuando esté sentado durante períodos prolongados, recuerde utilizar cojines debajo de la espalda y el cuello y utilizar dispositivos que alivien la presión sobre la columna.
- Si es posible, levántese con la mayor frecuencia posible, párese de puntillas, gire sobre los talones, etc.
Organización de un lugar para dormir.
La columna necesita descansar, el momento ideal para ello es dormir. Pero sólo se puede lograr un buen sueño en el colchón adecuado que acepte y soporte las curvas naturales de la columna. Por lo tanto, se imponen altas exigencias a la elección de un colchón ortopédico. Lo mismo se aplica a las almohadas que aseguran una posición óptima de la cabeza para que no se produzca estancamiento durante el sueño. Asume la responsabilidad de organizar tu lugar para dormir, escucha atentamente los consejos de los asesores comerciales en los salones ortopédicos, no lo dudes, acuéstate en cualquier colchón y elige el más cómodo. Los médicos recomiendan elegir un colchón semirrígido, pero mucho depende del tipo de cuerpo, peso, edad y sexo de la persona. Si ya tiene dolor de espalda, use almohadas y almohadones, colocándolos debajo de la zona lumbar y debajo de las rodillas para crear una posición óptima para su columna. Después de dormir, estírate, tensa todos tus músculos, escucha tu cuerpo, masajea las pequeñas articulaciones de tus manos y solo entonces levántate (a través de la posición “lateral”).
Zapatos de calidad
El cuidado de la columna debe comenzar en la niñez. Además de desarrollar una buena postura, también debemos recordar el importante papel que juega un calzado de calidad para la columna. La distribución incorrecta de la carga en la suela al caminar contribuye a la curvatura de la cresta.
A cualquier edad, elige calzado cómodo y que se adapte a la situación:
- Para hacer deporte, elija zapatillas con amortiguadores.
- Evite los tacones altos en la vida cotidiana
- Si caminas mucho en el trabajo, cómprate zapatos ortopédicos.
No compres zapatos para crecer. La punta del zapato no debe pellizcarte los dedos. Compre plantillas correctoras a tiempo para que sus pies vuelvan a la posición correcta. Se recomienda comprar plantillas individuales.
Masaje preventivo
El masaje adecuado es una excelente prevención contra los problemas de espalda. Masaje en manos expertas:
- mejora la circulación sanguínea;
- alivia los espasmos musculares;
- mejora el drenaje linfático;
- relajado
Se recomienda realizar cursos de masaje 1-2 veces al año. Puedes aprender a realizar el automasaje. Hoy en día existen muchos dispositivos diferentes, entre los que es fácil elegir el óptimo y utilizarlo en casa. Por ejemplo, puedes utilizar un masajeador de manos de tres filas con nudillos de madera para entrenar profundamente una zona tensa; Puede utilizar un rodillo liso (hasta 10 cm de diámetro y 12 cm de largo), tumbarse sobre él y realizar movimientos lentos con la espalda. El aplicador de Kuznetsov no sólo estimula los puntos bioactivos, sino que en algunos casos también es un excelente masajeador. Las fundas vibratorias para asientos de automóvil son populares entre los conductores. Algunas personas compran sillones de masaje que estiran la espalda después de un día duro. Sin embargo, todos los masajeadores domésticos sólo pueden utilizarse después de consultar a un médico. Si ya hay cambios en la columna, el uso de un masajeador vibratorio puede empeorar gravemente el problema.
Prevención de caídas
Las caídas y los hematomas aumentan significativamente el riesgo de osteocondrosis. Por tanto, se requiere precaución general en carreteras resbaladizas, sobre asfalto mojado, en la piscina, al caminar al anochecer, en la nieve, al salir del transporte público, etc.
Las personas mayores también pueden caerse en casa. Para ellos, el baño, el retrete y el pasillo oscuro se convierten en lugares peligrosos. Por tanto, es necesario crear un entorno seguro:
- compre dispositivos especiales en casa: pasamanos, tapetes de goma;
- Utilice un bastón o incluso un andador.
- Las pantuflas deben tener suela de goma;
- En la mesita de noche al lado de la cama debe haber vasos y una linterna.
- Debería haber una alfombra de goma en el fondo de la bañera o, mejor aún, reemplazar la bañera por una ducha.
A las personas mayores se les deben enseñar ejercicios especiales para el equilibrio y la coordinación de movimientos. Al levantarte, debes sentarte con las piernas colgando durante unos minutos antes de levantarte.
¡Todas estas sencillas medidas preventivas le ayudarán a mantener su columna vertebral sana durante muchos años!